Når vinteren gør det besværligt at løbe udendørs, kan løbebåndet være din bedste ven. Her er tre metoder til effektiv intervaltræning, som du kan tilpasse til enten meter eller minutter, alt efter hvad der passer bedst til din træningsrutine.
1. 6 x 1000 Meter
Denne metode er ideel, hvis du vil træne din udholdenhed samtidig med, at du forbedrer din løbehastighed. Løb seks intervaller à 1000 meter med en pause på 1 minut imellem hver. Halvvejs igennem træningen kan du tage en længere pause på 2-3 minutter for at genvinde pusten. Hvis du foretrækker at træne efter tid i stedet for distance, kan du løbe seks intervaller af 4 minutter med samme pauseintervaller.
Træningsformat:
- 6 x 1000 meter med 1 minuts pause.
- Længere pause: 2-3 minutter halvvejs.
- Puls: 80-90% af makspuls. Dvs. Zone 4 og 5.
2. 10-15 x 400 Meter
Denne kortere, men mere intense metode er perfekt til at træne din hurtighed. Løb 10 intervaller af 400 meter, hvor du tager en pause på 45 sekunder mellem hvert interval. Når du når halvvejs, kan du tage en pause på 2 minutter for at sikre, at du kan holde intensiteten oppe gennem hele træningen. Hvis du hellere vil træne i minutter, kan du løbe 10 intervaller af 1,5 minut med samme pauseinddeling.
Træningsformat:
- 10-15 x 400 meter med 45 sekunders pause.
- Længere pause: 2 minutter halvvejs.
- Puls: 80-90% af makspuls. Dvs. Zone 4 og 5.
3. 4 x 1200 Meter
Denne metode er god til at øge både udholdenhed og hastighed over lidt længere distancer. Løb fire intervaller à 1200 meter med en pause på 1,5 minutter mellem hvert interval. Halvvejs kan du tage en længere pause på 3 minutter for at kunne holde intensiteten hele vejen igennem. Alternativt kan du løbe fire intervaller af 5 minutter med de samme pauseintervaller.
Træningsformat:
- 4 x 1200 meter med 1,5 minutters pause.
- Alternativt: 4 x 5 minutter med 1,5 minutters pause.
- Puls: 80-90% af makspuls. Dvs. Zone 4 og 5.
Pace tabel – Km/t til min/km til Distance
For at tilpasse din hastighed til forskellige distancer og løbsruter, kan du også bruge en pace-tabel som denne:
Brug tabellen til at finde din ønskede pace for forskellige distancer, og tilpas dine intervaltræningsmetoder til din personlige præstation og mål.
Jeg bruger selv jævnligt intervaltræning. Du kan se hvordan jeg gør i min træning frem mod Marathon på min strava-profil, Markus Kallesøe.